Hello les yoginis et les yogis ! Nouvelle semaine ? Nouvelle posture ! Et c’est parti avec Uttanasana, la pince debout. On l’appelle aussi la cigogne, probablement un rapport avec les grandes pattes bien tendues, mais a priori ça s’arrête là !
Que veut dire Uttanasana ?
Mais alors Uttanasana ça ne veut pas dire cigogne ?? Et non ! si on traduit Uttanasana du sanskrit au français, ça donne « la posture de l’étirement intense ». Donc n’hésitez pas à essayer, et vous verrez que c’est plutôt précis comme traduction ahah.
Bon ne cherchez pas le rapport avec une pince dans la traduction, il n’y en pas ! Mais vu qu’on va amener les mains vers les pieds, si on a assez de souplesse, on peut voir apparaître un peu le rapport avec une pince.
Mais alors, est-ce que je suis obligé d’être souple pour réussir la posture ??
Peut-on pratiquer Uttanasana même quand on n’est pas souple ?
Et bien oui, pas de panique, la souplesse vient avec la pratique et avec un peu (beaucoup) de patience !
Bien sûr pour entrer dans cette posture, a priori pas de complexité. Mais quand même, il est bon de rappeler que si on n’est pas échauffé, on entre doucement dans la posture. Pour commencer, on écarte les pieds largeur du bassin. On enroule le menton vers la poitrine, on enroule la tête vers l’avant puis toute la colonne vertébrale, et on descend progressivement vers le sol. Tadam ! et voilà la cigogne.
Bon mais alors, pas si dur que ça ?!
Et non effectivement pas si dur. Mais pour tenir la posture correctement il faut faire attention à ces 3 erreurs que beaucoup de débutants, et … moins débutants font toujours.
Rien ne sert de tirer sur les bras et la tête dans Uttanasana
Erreur n°3 sur notre podium : essayer à tout prix de tirer les bras et la tête vers le sol !
Dans cette posture on pense souvent qu’en forçant, on va finir par toucher le sol. Mais malheureusement on risque surtout de se faire mal à l’arrière des jambes ou au bas du dos. Dans la posture de la pince debout, le haut du corps est détendu. On cherche le relâchement.
Mais comment on fait ça ?
Entrez dans la posture de la cigogne, uttanasana. C’est bon ? alors une fois ici, peu importe si les doigts touchent le sol, prenez une profonde inspire. Et sur l’expire venez relâcher la tête. À nouveau inspirez calmement et profondément. Sur l’expire, relâchez les épaules.
SI vous avez du mal à percevoir si vous relâchez ou pas le haut du corps, essayez ça : vous devez être en mesure de balancer le haut du corps de droite à gauche, un peu comme une poupée de chiffon. Commencez par attraper les coudes opposés et faites des petits mouvements de droite à gauche. Attention, on va doucement dans notre balancement.
À nouveau relâchez les bras vers le sol. Observez les quelques millimètres que vous avez gagné en relâchant le haut du corps.
Vous êtes bien relâchés ? on passe à l’erreur n°2.
Faut-il garder les jambes tendues dans uttanasana ?
Erreur n°2, la médaille d’argent revient à : garder les jambes tendues ou en hyperextension dans la posture de la pince debout.
Beaucoup de personnes tirent sur le bas du dos pour essayer de descendre plus bas dans la posture. À nouveau, ce n’est pas la bonne solution. On risque de ressentir une tension sur les lombaires et de se faire mal au dos.
De même, en tirant sur le bas du dos pour toucher le sol avec les mains, on va tirer fortement sur les ischios-jambiers, les muscles à l’arrière des cuisses.
Bien souvent, on peut ressentir des tensions ou des douleurs à l’arrière des cuisses dans cette posture. Et essayer de forcer sur le dos, jambes tendues, serait contre-productif. On risquerait de blesser les ischios-jambiers.
Ces muscles sont souvent raccourcis, soit à cause de la sédentarité, du manque d’activité, soit à cause d’une suractivité (le running par exemple). Nos ischios sont très contractés et si on les étire trop intensément, ça peut craquer. Donc on diminue la tension dans l’arrière des jambes en fléchissant un peu les genoux.
Grâce à ça, on va aussi diminuer la tension dans le bas du dos.
Alors une fois dans uttanasana, fléchissez vos genoux, même légèrement. Observez maintenant, comme la poitrine se rapproche des cuisses, sans effort. Est-ce que vous pouvez observer que les mains se rapprochent du sol ?
On cherche quand même à se challenger ici. On va essayer de doser l’intensité de l’étirement à l’arrière des jambes. Alors c’est parti, entrez dans la posture de la pince debout.
Un peu de pratique, Uttanasana jambes fléchies
Une fois dans la cigogne, relâchez le haut du corps. Fléchissez légèrement les genoux. On va chercher à doser l’étirement. Ressentez les muscles à l’arrière des cuisses. Inspirez profondément. À l’expire essayez de tendre un petit plus les jambes, ni trop, ni trop peu, sans remonter la poitrine, ni l’éloigner des cuisses. Essayez de ressentir un étirement, une légère tension à l’arrière des jambes. Cherchez ce point d’équilibre, une intensité modérée, non douloureuse qui va vous permettre de tenir la posture au moins 5 respirations.
Sentez la poitrine qui se rapproche des cuisses, le haut du corps relâché, l’étirement à l’arrière des jambes (avec une intensité supportable bien sûr).
Pratiquer Uttanasana, quand on a beaucoup de souplesse à l’arrière des jambes
Si au contraire vous êtes très souple, que vous ne ressentez pas l’étirement à l’arrière des jambes, vous allez avoir tendance à tendre les genoux de manière à les placer en hyperextension. Ce n’est pas du tout ce qu’on cherche !
Les jambes sont certes tendues, mais on doit garder un peu de mobilité dans le genou, on ne doit pas être au maximum de notre étirement à l’arrière du genou. Si on est en hyperextension, on va tirer sur l’articulation et à la longue, c’est plutôt mauvais pour l’articulation.
Si vous êtes très souple et que vous ne sentez pas d’étirement à l’arrière des jambes, essayez de tracter la poitrine vers les cuisses, plutôt que de tendre les jambes au-delà de la limite. Pour faire cela, placez-vous en uttanasana. Fléchissez très légèrement les genoux, vous devez sentir que les genoux ne sont pas verrouillés. Inspirez profondément, en contrôle. Attrapez les chevilles avec les mains et sur l’expire, tractez la poitrine vers les cuisses.
Si c’est encore trop simple, recommencez en enserrant les genoux avec vos bras, pour rapprocher la tête des jambes. Une fois la poitrine près des jambes, maintenez les abdominaux engagés, mais relâchez la tête.
Et si vous êtes très souple, vous pouvez passer la tête entre les 2 genoux. Oui, oui, c’est une vrai posture ! Mais ce sera pour une autres fois.
uttanasana, l’art d’engager le bas du corps.
On arrive maintenant à la dernière erreur à éviter. Le n°1 de notre podium : oublier de pousser dans les pieds !
On a vu plus haut qu’il fallait détendre le haut du corps. Mais cette posture c’est un peu Dr Jekyll et Mr Hyde. On relâche le haut et on engage le bas du corps ! Mais c’est possible ça ? Oh que oui, et je vais vous expliquez comment.
Entrez dans uttanasana. Comme tout à l’heure fléchissez plus ou moins les genoux pour sentir l’étirement à l’arrière des jambes. Relâchez bien le haut du corps. Faites les mouvements de balancier de droite à gauche si ça vous aide à détendre le buste.
Prenez un instant pour ressentir le contact entre vos pieds et le sol. Puis activez l’ancrage en essayant de repousser le sol avec les pieds. Continuez d’activer l’ancrage et prenez conscience des muscles des cuisses, sentez comme les cuisses s’engagent. De même ressentez les mollets qui se contractent.
Continuez de repousser le sol avec les pieds et ressentez ce qui se passe au niveau de l’abdomen. Les abdominaux se contractent, s’activent. C’est le travail des transverses, ils viennent soutenir le dos et contribuent à diminuer les tensions dans le bas du dos. Et voilà une action plutôt simple, qui va complètement changer votre uttanasana !
Les bienfaits de Uttanasana
Mais alors, uttanasana, ça sert à quoi ?
On l’a vu plus haut, au niveau des bénéfices physiques de cette posture, on va renforcer le bas du corps, les jambes mais aussi les abdominaux.
Cette posture va aussi permettre d’étirer l’arrière des jambes, les ischios-jambiers et le dos.
Lorsque la poitrine est proche des cuisses, on vient comprimer un peu l’abdomen. La respiration va créer un mouvement qui va faire comme un massage des organes internes. Grâce à ça on améliore la digestion. Alors attention, on ne pratique pas uttanasana le ventre plein ! Cette action sera bénéfique sur la digestion si on pratique régulièrement la posture, et plutôt loin des repas.
La cigogne ou pince debout peut aussi aider à soulager les maux de tête si vous êtes sujet aux céphalées. On ne pratique pas quand on est en crise et qu’on a une forte douleur au niveau de la tête. Mais pratiquer régulièrement cette posture va permettre d’atténuer la fréquence et l’intensité des maux de tête.
Au niveau des bénéfices psychiques, c’est une posture d’introspection car on est un peu replié sur soi-même. Ça va donc favoriser le calme intérieur, le relâchement et calme le stress.
À vous de jouer !
Et voilà, il ne vous reste plus qu’à pratiquer ! À très vite les yogis.
Amandine
Et si vous aimez les postures avec la tête vers le bas, n’hésitez pas à lire l’article détaillé sur le chien tête en bas, c’est par ici : https://amandineyogacoach.com/les-secrets-du-chien-tete-en-bas/