Posture incontournable du yoga, tous styles confondus, vous avez surement entendu parler du chien tête en bas !
Son petit nom en sanscrit est adho mukha svanasana. Adho signifie bas, mukha le museau et svana le chien. C’est littéralement la posture du chien avec le museau vers le bas, et si on regarde bien c’est vrai que cette posture ressemble beaucoup à un chien qui s’étire.
C’est vrai que ça a l’air de faire beaucoup de bien dans tout le corps ! Sans plus attendre, je vous propose de voir ensemble comment la pratiquer.
dans quels cas on pratique la posture du chien tête en bas ?
Adho mukha svanasana est une posture très polyvalente. Tout d’abord, on la pratique dans la salutation au soleil, cette séquence de posture qui peut finir un échauffement. Cette séquence sert à nous énergiser et à nous recentrer. Le chien tête en bas est une posture centrale de cette séquence.
Ensuite, on l’utilise aussi dans un enchaînement de postures, pour renforcer le haut et le bas du corps, pour travailler notre ancrage et pour améliorer la souplesse de l’arrière des jambes.
Bien sûr, le chien tête en bas est aussi super efficace pour servir de transition entre les postures debout et les postures au sol. De quoi pimenter un peu nos enchaînements.
Et pour finir, les yogis plus avancés l’utilisent comme posture de récupération. Oui oui, vous avez bien lu ! Bref, vous l’aurez compris, elle est incontournable !
Pour ma part, je suis une assez grande fan de cette posture qui parait simple mais qui est en fait assez complexe et qui sollicite l’ensemble du corps. On passe tout de suite à la pratique.
Comment entrer dans la posture du chien tête en bas
Tout d’abord on déroule son tapis.
Ensuite on vient à 4 pattes sur son tapis et on aligne les genoux avec les hanches, les épaules avec les poignets. Ici on avance un tout petit peu les mains vers l’avant du tapis pour être bien placé.
On est toujours à 4 pattes et on pense bien à écarter assez largement les doigts dans le tapis. On essaie de garder les index alignés et parallèles aux côtés du tapis. Ça va nous aider à nous ancrer et à ne pas forcer sur les poignets.
Une fois qu’on est bien stable, on vient crocheter les orteils dans le tapis et sur une expiration on lève le bassin vers le ciel, les bras sont tendus, les mains et les talons repoussent le tapis. Voilà vous êtes dans le chien tête en bas.
Tenir la posture du chien tête en bas : engager les bons muscles
Une fois dans la posture du chien tête en bas, on vérifie l’écartement des pieds, ils doivent être à la largeur du bassin.
Ensuite on engage les muscles du cou et on aligne les oreilles avec les bras tendus. Surtout on oublie pas de rentrer un peu le nombril vers la colonne pour engager les abdominaux.
Dans cette posture, on cherche à repousser le tapis avec les mains. Du coup vous allez sentir les omoplates se resserrer. Prêtez bien attention à votre dos et sentez l’allongement de votre colonne vertébrales.
Passons à la partie inférieure du corps. Ici les talons repoussent le tapis. Amenez l’attention à l’arrière des cuisses, sentez l’étirement des ischios-jambiers.
Le bassin est pointé vers le ciel, et la courbure du bas du dos reste naturelle. Dans la posture finale les jambes sont tendues. Mais si on est très souple, on fait attention à relâcher un peu les genoux pour éviter qu’ils ne soient en hyperextension. On évite d’appliquer de la tension dans les genoux.
Pour vous aider à retenir le maximum d’infos, voici un petit récap des alignements dans la posture du chien tête en bas.
Tenir la posture du chien tête en bas : l’ancrage
Mais alors combien de temps on reste dans cette position ? C’est à vous de voir ! On tient une respiration si c’est une transition entre 2 postures. Mais on peut tenir entre 5 et bien plus. Essayez d’avoir une respiration lente et profonde. Gardez votre ancrage et l’engagement des abdominaux.
Le secret pour un chien tête en bas réussi, c’est de toujours penser à repousser le sol ! Poussez dans les mains et les pieds. Deuxième info cruciale : on engage les épaules et les cuisses ! Oui, oui, même dans les ajustements (patience, on va voir ça tout de suite). Ça nous permet de sentir l’extension du haut et du bas du corps !
Et avant d’entrer dans la posture on s’échauffe ? Absolument ! C’est une posture qui est plutôt intense pour l’ensemble du corps (essayez et vous serez vite convaincus) ! Alors avant de se lancer, on commence par amener du mouvement dans la colonne, avec un petit chat-vache par exemple.
On échauffe aussi les poignets, les épaules et les ischio-jambiers ! Ce sont ces 3 zones qui sont le plus exposées dans cette posture du chien tête en bas. Alors si vous avez une blessure à l’un de ces 3 endroits, il vaut mieux ne pas pratiquer adho mukha svanasana.
Quelques ajustements si on débute avec le chien tête en bas
Et si je débute dans la posture du chien tête en bas ? Et si cette posture est un peu trop challengeante pour mon degré de souplesse actuel ?
Pas de panique, on fait quelques ajustements ! Bah oui, le yoga c’est un chemin ! Et pour avancer sur ce chemin et progresser dans une posture, il est essentiel de la pratiquer correctement. C’est à dire d’engager les bons muscles pour être sûr d’arriver un jour à la posture finale.
Les ajustements pour améliorer (et apprécier) votre chien tête en bas, c’est par ici !
- Problématique : Aïe Aïe Aïe ! l’étirement à l’arrière des jambes est trop intense !
- Ajustement : On fléchit ses genoux, et on rapproche bien la poitrine des cuisses, sans tirer sur la tête, pour engager le haut du corps. On pousse dans les pieds pour travailler la force du bas du corps, même avec les genoux fléchis. Les talons peuvent se décoller du sol. On fléchit un genou après l’autre pour détendre l’arrière des jambes.
- À travailler : la souplesse des ischios. On renforce les muscles et on étire (sans dépasser notre limite bien sûr).
- Problématique : Oups, je n’arrive pas à garder la tête au niveau des bras !
- Ajustement : on relâche la tête
- À travailler : la mobilité et la force des épaules pour maintenir les bras dans le bon alignement. On renforce aussi les muscles du cou pour maintenir sa tête plus longtemps.
- Problématique : ça tire au bas du dos.
- Ajustement : à nouveau, on fléchit les genoux ! On fait attention à ne pas creuser le dos
- À travailler : On renforce les muscles des jambes, des bras et des épaules, ainsi que les transverses.
Un peu de peps avec Les variations du chien tête en bas
Et si jamais je m’ennuie dans mon chien tête en bas ?! C’est vrai certains jours on peut être un peu lassé. Mais pour casser la routine je vous ai prévu quelques variations. C’est parti !
- Premier petit challenge, on tend une jambe pour monter dans le chien à 3 pattes. Pour ça on essaie de garder les bras bien dans l’axe et de continuer à étirer la colonne. Essayez d’aller toucher le ciel avec les orteils ! Cette variante va faire chauffer un peu les bras et les épaules et tester votre équilibre !
- Autre variante, sur une inspire, montez sur la pointe des pieds, sans bouger le haut du corps. À l’expire on redescend les talons vers le sol. Avec cette variation on engage encore plus les abdominaux et les quadriceps.
- Dernière astuce pour casser la routine : un petit twist pour renforcer et étirer le dos ! Dans la posture du chien tête en bas, on vient attraper la cheville droite avec la main gauche et inversement. Vous allez voir, ça chauffe un peu après quelques répétitions. On garde la colonne bien étirée, c’est la poitrine qui pivote, on ne se contorsionne pas pour attraper les chevilles. Si c’est encore difficile, on amène seulement la main vers la jambe opposée. C’est déjà intense, vous verrez !
Pourquoi pratiquer la posture du chien tête en bas, les bienfaits physiques
La posture du chien tête en bas renforce le haut du corps. On travaille les bras et les épaules. On renforce également les abdominaux, si on pense à bien les engager, notamment en rentrant le nombril vers la colonne. Avec la pratique, cette posture nous permet d’acquérir plus de force dans les muscles du cou pour maintenir les oreilles au niveau des bras.
Dans adho mukha svanasana j’étire intensément l’arrière des jambes (les ischios-jambiers) et la colonne vertébrale. Du coup on assouplit.
/!\ Attention, pour gagner en souplesse il faut aussi penser à renforcer les muscles car un étirement trop intense, au-delà de nos capacités à l’instant T, pourrait conduire à des blessures. Si ça tire trop, on pense aux ajustements, et notamment fléchir les genoux dans la posture.
Cette posture renforce aussi le bas du corps grâce à l’engagement des quadriceps (muscles sur le devant de la cuisse), lorsque l’on repousse le sol avec les pieds, que les talons soient au sol ou pas !
Le chien tête en bas est une inversion, la tête est plus basse que le cœur, cela permettrait d’apaiser les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur. Plus globalement, les inversions nous aident à réguler notre système hormonal.
Quelques contre-indications tout de même ! Si vous avez une blessure, ou si vous vous remettez d’une opération, au niveau des poignets, des épaules ou des ischios-jambiers, il vaut mieux ne pas pratiquer le chien tête en bas. Cette posture est également déconseillée en cas d’hypertension artérielle.
Les bienfaits de la posture du chien tête en bas sur notre mental
Adho mukha svanasana permet de travailler notre ancrage car on vient repousser le sol avec les pieds et avec les mains. On prend alors conscience de nos appuis et on se concentre pour les maintenir et engager les muscles (voir bénéfices physiques).
C’est une posture d’introspection qui permet de relâcher le mental et de calmer le stress. L’apaisement du mental est aussi favorisé par le fait que la tête est plus basse que le cœur, cela permet d’amener plus d’oxygène vers le cerveau.
Le chien tête en bas est une posture complexe et assez exigeante. Il faut maintenir l’ancrage au niveau des mains et des pieds, tout en travaillant l’extension du corps (l’arrière du buste et l’arrière des jambes). Cela demande donc un effort important de concentration pour maintenir la posture pendant plusieurs secondes ! On développe donc notre focus et notre capacité de concentration.
Et comme toutes les postures on travaille le rapport à soi, la connexion à nos sensations et à nos émotions. On travaille la bienveillance avec soi-même, l’exploration de nos limites et de notre potentiel, la prise de conscience de nos forces.
Conclusion, vive le chien tête en bas !
Et voilà la posture du chien tête en bas, ses ajustements, ses bienfaits, ne devraient plus avoir de secrets pour vous ! Pour l’explorer dans toute sa complexité n’hésitez pas à prendre un cours avec un professeur certifié, il est possible que vous la redécouvriez encore sous un autre angle.
Et si certains jours vous trouvez que vous avez régressé, ça fait partie du chemin du yoga. Peut-être que le lundi j’ai réussi la posture, jambes tendues, talons au sol, je me sens fière. Mais quand je réessaye mardi, ça tire trop à l’arrière des jambes et impossible d’entrer dans la posture finale. C’est ok, ça arrive tout le temps ! La posture est entièrement dépendante de notre énergie à l’instant ou on la réalise, de notre forme physique mais aussi psychique. Alors on reste bienveillant avec soi-même et on ne force pas.
Détachez-vous de l’esthétique de la posture, et … ressentez ! C’est déjà beaucoup.
Je vous souhaite une belle pratique et une belle exploration du chien tête en bas !
Amandine
Vous aimez les postures la tête en bas ? Essayez donc Uttanasana, la pince debout, c’est par ici : https://amandineyogacoach.com/uttanasana-3-erreurs-a-eviter-pour-reussir-la-pince-debout/